Dag ,

Ervaringsdeskundige Caroline Arnold schreef een boek over ‘microvoornemens’. Gedragsonderzoeker B.J. Fogg propageert tiny habits: mini­gewoontes. En op tal van blogs over verandering en gedrag circuleren andere synoniemen.

Waar hebben we het over?
In plaats van het verzinnen van het zoveelste alles­of­niets voornemen – zoals: ik begin met hardlopen, elke week minstens tien kilometer – neem je je slechts voor om elke zaterdagochtend, als de wekker gaat, je hardloopkleren aan te trekken. Meer niet. Desnoods kruip je daarna weer in bed. In je sportkleding.

Of: in plaats van te besluiten om voortaan een uur eerder op te staan, zodat je de dag rustig kunt beginnen, zet je de wekker slechts vijf minuten eerder.

Helpt dat?
Absoluut, zeggen de aanhangers. Want de tweede of derde zaterdag dat je in je sportkleding door het huis loopt, denk je: ik kan eigenlijk ook best een stukje gaan rennen. En als de wekker een week lang vijf minuten eerder rinkelt, realiseer je je dat nog eens vijf minuten vroeger ook wel kan.

De truc is om je wensen te vertalen naar een eerste stap die zo ridicuul klein is, dat je denkt: nou nou, dat is simpel. Dát kan ik wel.

Als je het goed wilt aanpakken, zegt de eerdergenoemde Fogg, moet je je tiny habit koppelen aan een bestaande handeling. Bijvoorbeeld: als ik op het werk achter mijn bureau ga zitten, dan noteer ik eerst één doel voor de dag. Of: na de lunch wandel ik één minuut. Of: als ik thuiskom, ruim ik één ding op. Kies een handeling die al in je repertoire van gewoontes zit en koppel daar je nieuwe, kleine voornemen aan. Natuurlijk mag je meer doen, zegt Fogg. Maar die ene minuut of die ene opruimactie, die is verplicht.

Arnold heeft ook een goede tip.
Volgens haar moeten we eerst proefdraaien. Eerst twee weken proberen of het echt lukt. En dan zo nodig ons microvoornemen nog verder verkleinen, versimpelen of verplaatsen naar een makkelijker moment op de dag of in de week. En ze waarschuwt: werk aan hooguit twee microvoornemens tegelijk.


Met welk nieuw gedrag ben jij aan het experimenteren?
Teken een schaal van 0 tot 10, 0 staat voor totale ontwetendheid en vastzitten in een oud automatisch patroon (en daar veel last van hebben) en 10 staat voor het punt, dat je je je vrij voelt en er goed mee uit de voeten kan of het voldoende hebt omgebogen tot nieuw gedrag
1. Waar zit je nu op de schaal?
2. Wat zit er al allemaal in (die 1, 2, 4, 6)?
3. Waaraan zou je merken dat je 0,3 punt bent opgeschoven op die schaal? Wat zou er anders zijn? Wat zouden anderen merken aan verandering?
Kijk deze week wanneer je vanzelf al 0,3 punt hoger staat.

Wat merk je dat er anders is als je daar bent?